想要

打造均衡健美的身材，针对不同目标肌肉进行针对性训练至关重要。龙8国际app 下载说：本文将提供一份全面的健身动作指南，列出针对不同

肌肉群的最有效锻炼动作。

**胸肌**

* **杠铃卧推：**平躺在长凳上，将杠铃举起至胸部，将其放低至胸部下方。

* **哑铃飞鸟：**平躺在长凳上，手持哑铃

，将手臂向上举起并向两侧张开。

* **上斜哑铃卧推：**坐在上斜长凳上，将哑铃举起至胸部，将其放低至胸部上方。

**背阔肌**

* **引体向上：**抓住单杠，将身体向上拉至杠杆，缓慢放下。

* **俯卧撑：**双手放在身体下方与肩同宽，身体呈平板状，将身体上下推。

* **划船：**坐在划船器上，抓住把手，将身体向后拉至

腹部。

**腿部**

* **深蹲：**站立，双脚与肩同宽，背部挺直，身体向下蹲，直至大腿平行于地面。

* **腿举：**坐在腿举机上，将脚放在平台上，向上推平台直至膝盖伸直。

* **腿弯举：**躺在腿弯举机上，将脚跟放在滚轮上，向上弯曲小腿。

**肩部**

* **过头推举：**站立，双手握住哑铃，举过头顶至手臂伸直。

* **侧平举：**站立，双手握住哑铃，向两侧举起至与肩同高。

* **前平举：**站立，双手握住哑铃，向前举起至与胸同高。

**三头肌**

* **杠铃卧推三头肌伸展：**平躺在长凳上，将杠铃举过头顶，将杠铃放下至胸部上方并伸直三头肌。

* **绳索下拉三头肌伸展：**站在绳索下拉机前，抓住绳索，将其下拉至

三头肌收缩。

* **三头肌哑铃臂屈伸：**坐在长凳上，双手握住哑铃，将哑铃举过头顶并向下弯曲至三头肌收缩。

**二头肌**

* **杠铃弯举：**站立，双手握住杠铃，将杠铃向上弯曲至二头肌收缩。

* **哑铃弯举：**站立，双手握住哑铃，将哑铃向上弯曲至二头肌收缩。

* **锤式弯举：**站立，双手握住哑铃，将哑铃向上弯曲至二头肌收缩，同时保持掌心朝前。

**小贴士**

* 选择适合您健身水平的动作和重量。

* 每次锻炼每组进行 8-12 次。

* 休息 60-90 秒，重复。

* 循序渐进地增加重量或阻力。

* 保持良好的姿势并时刻收紧核心。

* 锻炼后伸展肌肉以促进恢复。